Kreatyna jest substancją naturalnie występującą u wszystkich kręgowców. U ludzi jej źródłem jest zazwyczaj mięso lub ryby. Kreatyna jest produkowana w wątrobie i magazynowana w mięśniach i mózgu. Podczas wykonywania ćwiczeń beztlenowych zwiększa się magazynowanie kreatyny w mięśniach, co pozwala na większe nagromadzenie fosfokreatyny – wysokoenergetycznego związku biorącego udział w oddychaniu komórkowym – po zakończeniu okresu regeneracji. Korzyści płynące ze stosowania kreatyny są dobrze zbadane. Jest tania, nie wymaga recepty i można ją dostać mniej więcej w każdym sklepie. Ale czym jest kreatyna? Jakie ma działanie? I jak najlepiej włączyć ją do swojej rutyny fitness? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się więcej o tym niezbędnym suplemencie!
Co to jest kreatyna?
Kreatyna to kwas organiczny występujący w tkankach zwierzęcych. Jest to naturalnie występująca substancja znajdująca się zarówno w roślinach, jak i zwierzętach. Dostarcza energię do mięśni poprzez metabolizm beztlenowy, łącząc się z fosfokreatyną. Podczas ćwiczeń komórki mięśniowe gwałtownie wytwarzają energię. Ta reakcja nazywana jest syntezą ATP. Mięśnie potrzebują tlenu do produkcji ATP, więc muszą być w stanie tlenowym. Podczas ćwiczeń w stanie tlenowym, komórki mięśniowe wykorzystują tlen i dwutlenek węgla do produkcji ATP. Ta reakcja nazywana jest oddychaniem. Podczas ćwiczeń w stanie beztlenowym mięśnie, obok tlenu, polegają na alternatywnym źródle energii. Kreatyna łączy się z substancją zwaną fosfokreatyną w celu wytworzenia energii, która może być wykorzystana aerobowo lub aerotropowo. Proces aerobowy nie wymaga tlenu, więc komórki nie muszą mieć odpowiedniego poziomu hemoglobiny lub nasycenia hemoglobiny, aby transportować tlen. Beztlenowe źródło energii wytwarzane przez kreatynę łączy się z ADP i tworzy ATP. To ATP może zasilać mięśnie w krótkie wybuchy aktywności.
Kiedy przyjmujesz suplementy kreatyny, twoje ciało wchłania substancję i wykorzystuje ją do generowania energii do skurczu mięśni. Kreatyna jest wykorzystywana przez Twoje mięśnie jako źródło paliwa. Istnieją trzy etapy skurczu mięśni – pierwszy to proces wytwarzania energii, drugi to faza relaksacji, a trzeci to faza skurczu. Podczas pierwszego etapu fosfokreatyna dostarcza energii, której mięśnie potrzebują do skurczu. Kreatyna jest następnie wykorzystywana jako substrat do wytwarzania ATP. Podczas drugiego etapu mięśnie rozluźniają się i mogą się kurczyć, co oznacza, że generujesz moc poprzez ruch. Trzeci etap ruchu rozpoczyna się wtedy, gdy odpychasz się od podłoża i generujesz energię kinetyczną. Kiedy kreatyna jest wykorzystywana przez organizm podczas ćwiczeń, wytwarza duże ilości energii. Energia ta może być wykorzystywana w krótkich zrywach aktywności lub przez dłuższy czas.
Kreatyna – Korzyści
Improve Power – Kreatyna dostarczy Twoim mięśniom zwiększonej energii, co pozwoli Ci wykrzesać więcej siły podczas treningu.
Dłuższy okres rekonwalescencji – Kreatyna pozwoli Ci szybciej odzyskać siły po treningu i zmniejszyć szansę na kontuzję.
Zwiększona siła – Wzrost mięśni zależy od dostępności energii. Ponieważ kreatyna zapewnia stały dopływ energii do mięśni podczas ćwiczeń, będziesz miał więcej siły podczas treningu.
Mniejsza bolesność mięśni i skurcze – Kiedy wykonujesz intensywny trening, kreatyna może pomóc Ci ćwiczyć dłużej bez bolesności i skurczów, które dostajesz od innych suplementów.
Lepsze skupienie – Kreatyna pomaga poprawić skupienie i koncentrację, jednocześnie zmniejszając stres.
Lepszy sen – Podobnie do powyższych korzyści, kreatyna może zwiększyć zdolność do spania.
Czy kreatyna jest bezpieczna?
Dla każdego sportowca ważna jest bezpieczna suplementacja. Chociaż kreatyna jest naturalnie występującą substancją, może być bardzo nadużywana w dużych dawkach ze względu na fakt, że jest legalna i łatwo dostępna. Korzyści płynące z kreatyny są dobrze ustalone, ale jest też więcej dowodów wskazujących na jej bezpieczeństwo niż niebezpieczeństwa. Zalecane dzienne spożycie (RDI) dla kreatyny wynosi 2-5 gramów dziennie. Ta ilość jest wystarczająca, aby poprawić wydajność, ale nie na tyle, aby spowodować negatywne skutki uboczne. Wiele badań wykazało, że kreatyna nie powoduje żadnych szkód w organizmie człowieka. Suplementacja kreatyną jest bezpieczna dla zdrowych dorosłych, dzieci i tych, którzy wracają do zdrowia po urazie lub operacji. W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że kreatyna poprawiła siłę i moc mięśni u pacjentów wracających do zdrowia po operacji. A jeśli jesteś na ograniczonej diecie z powodu, jeśli robisz dietę low-carb lub keto, kreatyna jest doskonałym źródłem energii.
Zalecana dawka kreatyny
2 g na dzień, przyjmowane w trzech podzielonych dawkach (tj. każda porcja 5 g). Jest to zalecana dzienna dawka kreatyny. Jednak zależy to od organizmu przyjmującej osoby. Sportowcy i kulturyści powinni upewnić się, że jedzą białko przez cały dzień. Zapewni to, że kreatyna w twoim ciele zostanie efektywnie wykorzystana. Ponadto kreatyna przynosi efekt, gdy upłynie sześć tygodni przyjmowania. Jeśli weźmiesz kreatynę przed treningiem, nie przyniesie swoich pełnych efektów przy jednorazowym spożyciu.
Oto ilość, którą ja biorę. Jest to 5 gramów kreatyny zmieszanej w wodzie. Biorę ją rano, przed moim treningiem. Biorę również koktajl proteinowy po treningu. Ważne jest, aby pić również wodę, dla nawodnienia.
Kiedy nie brać kreatyny
Jeśli jesteś w ciąży lub karmisz piersią, skonsultuj się z lekarzem przed przyjęciem kreatyny.
Jeśli przyjmujesz leki lub stosujesz dietę low-carb lub keto, powinieneś unikać przyjmowania kreatyny.
Jeśli wracasz do zdrowia po urazie lub operacji, powinieneś przyjmować kreatynę dopiero po wyleczeniu urazu.
Jeśli bierzesz więcej niż 5 gramów dziennie, to lepiej jest zmniejszyć jej ilość do zalecanej dawki.
Kreatyna – podsumowanie
Kreatyna to świetny suplement, który pomoże Ci skuteczniej budować mięśnie i siłę. Jest bezpieczna, niedroga i łatwo dostępna. Musisz jednak zachować ostrożność podczas jej przyjmowania. Jeśli weźmiesz za dużo, nie przyniesie ci to korzyści i możesz doświadczyć negatywnych skutków ubocznych. Jeśli chcesz bezpiecznie stosować kreatynę, ważne jest, aby przestrzegać zalecanej dawki. To pozwoli Ci czerpać wszystkie korzyści, bez żadnego ryzyka.
